English
Varukorg
Din varukorg är tom, men det behöver den inte vara.
Snabb leverans / Säkra betalningar / Enkla returer
Din varukorg är tom, men det behöver den inte vara.
Biohacking Collective
Att få bättre sömn är avgörande för vår hälsa och välmående. När vi sover, återhämtar sig kroppen och hjärnan, vilket gör oss bättre rustade att hantera både påfrestningar under dagen och psykisk ohälsa. Många upplever dock att de har svårt att sova eller somna på kvällen, vilket kan leda till att vi vaknar trötta på morgonen. Här delar vi med oss av 10 värdefulla tips för bättre sömn, så att du kan möta dagen med mer energi, fokus och glädje.
Att ha en regelbunden sömnrutin är en av de viktigaste vanorna för att uppnå bättre sömn. När vi går till sängs och stiger upp samma tid varje dag stödjer vi kroppens biologiska klocka. Detta hjälper kroppen och hjärnan att förknippa sängen med sömn och att bättre följa en naturlig dygnsrytm, vilket gör att det blir lättare att somna på kvällen. Att hålla regelbundna tider hjälper också kroppen att optimera de interna processer som styr vår sömnkvalitet och bidrar till att vi känner oss utvilade på morgonen. Att följa denna rutin även under helger ger ytterligare stöd till din biologiska klocka och gör att du undviker att ha svårt att somna när veckan börjar igen.
I dagens digitala värld spenderar vi ofta timmar framför en skärm, och många är aktiva på sociala medier långt in på kvällen. Men ljuset från skärmar påverkar vår biologiska klocka och gör det svårare att somna. Det blåa ljuset från våra digitala skärmar lurar hjärnan att tro att det är dag, vilket hämmar produktionen av melatonin, det hormon som hjälper oss att sova. Därför är det bäst att minska tid framför skärmen minst 1-2 timmar före läggdags. Att begränsa sociala medier och andra skärmbaserade aktiviteter före läggdags hjälper hjärnan att slappna av och förbereder kroppen på att sova gott. Överväg att istället läsa en bok eller lyssna på lugn musik för att ge kroppen en chans att slappna av inför natten.
Koffein och nikotin är stimulantia som kan påverka sömnen negativt. Om du har svårt att sova eller ofta vaknar under natten och har svårt att somna om, kan det vara en god idé att minska intaget av dessa ämnen timmar före läggdags. Koffein finns i kaffe, te, energidrycker och choklad och kan stanna kvar i kroppen i upp till 6–8 timmar. Detta gör att även en kopp kaffe på eftermiddagen kan påverka sömnen. Nikotin, å andra sidan, finns i cigaretter och tobak och har en liknande uppiggande effekt. Att minska eller undvika koffein och nikotin, särskilt på kvällen, kan hjälpa dig att sova djupare och vakna mer utvilad.
Att ha en kvällsrutin som ger kroppen och hjärnan lugn och ro hjälper oss att slappna av och förbereder oss för natten. Överväg att inkludera aktiviteter som kräver lite fysisk ansträngning men som samtidigt hjälper till att lugna sinnet. Exempelvis kan en stund av lätt stretching, djupandning eller lugn musik i 10–15 minuter bidra till att sänka stressnivåerna och göra det lättare att somna. Att ägna en stund till meditation, avslappningsövningar eller att skriva ner tankar om vad som hänt under dagen kan hjälpa till att rensa huvudet och minska känslor av oro eller psykisk ohälsa.
Sovmiljön spelar en avgörande roll för hur djupt vi sover och hur utvilade vi känner oss på morgonen. Ett sovrum som är svalt, mörkt och tyst hjälper kroppen att återhämta sig och bearbeta intryck från dagen. Mörkläggningsgardiner kan blockera ljus och skapa en mörkare miljö som stödjer produktionen av melatonin. Dessutom kan en sval temperatur hjälpa kroppen att sova djupare. Sängen ska förknippas med vila, och att ha en madrass och kudde som passar dig gör det lättare att somna och hjälper dig att sova gott hela natten.
Exponering för dagsljus är viktigt för att stödja kroppens biologiska klocka. Dagsljus hjälper till att reglera sömn- och vakencykeln och gör det lättare att somna på kvällen. Försök att spendera minst 45 minuter ute i dagsljus varje dag, helst på morgonen, för att ge kroppen rätt signaler om att det är dag. Genom att regelbundet få dagsljus förbättras även vår förmåga att hantera sömn och trötthet, vilket i sin tur kan minska riskerna för psykisk ohälsa.
Regelbunden motion har positiva effekter på både sömn och hälsa. Fysisk aktivitet kan minska symtom på psykisk ohälsa och ge kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig och bearbeta påfrestningar under dagen. För att få bättre sömn är det dock viktigt att inte träna för sent på kvällen, eftersom intensiv träning kan göra det svårt att slappna av och somna. Försök att avsluta träningen minst 3–4 timmar innan du ska sova så att kroppen hinner varva ner och komma i rätt stämning för nattsömn.
Om du ligger i sängen och har svårt att somna, är det bättre att gå upp och ägna sig åt en lugnande aktivitet än att stressa över sömnbristen. Om du ligger i sängen i mer än 15 minuter utan att somna, gå upp en stund och läs något avslappnande eller lyssna på lugn musik. Detta kan hjälpa hjärnan att förknippa sängen med sömn och lugn, istället för att associera den med stress. När du känner dig trött kan du gå tillbaka till sängen och försöka somna på nytt.
Att äta en stor måltid strax före sänggåendet kan störa sömnen, då matsmältningen sätter igång och kroppen istället för att vila måste arbeta för att bearbeta maten. Låt istället middagen vara lätt och gärna 1–2 timmar innan du går och lägger dig. Om du vill ha ett mellanmål på kvällen kan ett litet, proteinrikt alternativ hjälpa till att stilla hungern utan att påverka sömnen negativt.
Sömnbesvär kan ofta vara kopplade till psykisk ohälsa och stress. Om du känner att tankarna snurrar och har svårt att somna på kvällen, kan avslappningsövningar, meditation eller andningsövningar vara bra verktyg för att lugna hjärnan. Genom att sova tillräckligt många timmar varje natt kan du bättre hantera påfrestningar och stress som uppstår under dagen. För personer med återkommande problem med sömn kan det vara värt att reflektera över hur vardagen påverkar sömnen och att eventuellt söka professionell hjälp om psykisk ohälsa påverkar sömnkvaliteten.
Sömn behövs för att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig och bearbeta dagens händelser. Genom att följa dessa tips för bättre sömn och skapa sunda kvällsrutiner kan du underlätta för kroppen och hjärnan att somna och sova gott varje natt. Dessa enkla råd för bättre sömn kan göra att du känner dig mer energisk, mindre trött på morgonen och bättre rustad för att möta dagen.
Att investera i en god sömnkvalitet är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. Med rätt strategi och en tydlig rutin kan även de som har svårt att sova få en god natts vila och uppleva alla de positiva effekterna av en stabil sömncykel.